圣诞节常被视为纵情享乐、暴饮暴食的时节，但令人惊喜的是，许多经典节日食物实际上蕴藏着丰富的健康益处。一张俯拍的圣诞大餐照片里，火鸡、胡萝卜、火腿、蔓越莓酱与西兰花错落有致地摆放在可供八人用餐的木桌上，看似丰盛，却也隐藏着健康的密码。
伦敦国王学院营养科学系教授、注册营养师安娜·罗德里格斯-马特奥斯指出，我们有12种与圣诞节相关的食物，其实值得全年常吃。
“圣诞节是放松身心、享受所爱美食的时刻，但通过一些小调整与搭配，完全可以让节日餐饮既满足味蕾又兼顾健康。”罗德里格斯-马特奥斯教授说道。
1. 浆果
浆果对健康有多重益处，是圣诞大餐的绝佳搭档。教授建议：“不妨在烤肉旁添一勺蔓越莓酱，或在布丁上点缀蓝莓、树莓、草莓。浆果富含花青素——正是这种天然色素赋予红、粉、紫色食物鲜艳色泽，同时也是膳食纤维的优质来源。”
国王学院的研究显示，每日食用蓝莓、蔓越莓或黑果腺肋花楸能改善血管功能，降低心脏病风险。另有研究表明，每天一把蓝莓有助于提升记忆力与大脑功能。
花青素的益处不仅限于浆果。“想摄取更多花青素，可选择其他红色蔬果，例如红葡萄、紫甘蓝和红洋葱。”罗德里格斯-马特奥斯补充道。
2. 孢子甘蓝
“无论喜好如何，孢子甘蓝都富含纤维、维生素C以及硫代葡萄糖苷，后者是有助预防癌症与其他慢性疾病的活性成分。”
如果不喜欢孢子甘蓝怎么办？教授表示：“西兰花或花椰菜也具有类似营养价值。”
3. 黑巧克力
“黑巧克力中含有的黄烷-3-醇，已被多项临床研究证实能促进心脏健康、辅助降低血压。在挑选节日巧克力礼盒时，选择高可可含量的黑巧克力而非白巧克力或牛奶巧克力，就是一个简单的健康选择。”
更好的方式是饮用由纯可可或可可粉调制的热饮，既能摄取更多黄烷-3-醇，又可避免巧克力棒中过量的糖分与脂肪。
今年12月初，罗德里格斯-马特奥斯教授参与了一项由约丹娜·贝尔教授主导的国王学院研究，该研究指出黑巧克力中的另一类物质——可可碱——可能具有延缓衰老的作用。通过对比血液中可可碱水平与基于血液的生物衰老标志物，研究发现体内可可碱循环水平较高的人，其生物年龄往往低于实际年龄。
4. 香料与香草
“在圣诞菜肴中添加富含多酚等生物活性成分的香料与香草，不仅能提升风味、减少对盐的依赖，还可增强餐点的健康价值。例如肉桂、牛至、迷迭香、肉豆蔻、姜黄或丁香都是优质选择。”
多酚是天然存在于植物中的化合物，在香料与香草中含量尤为丰富，对健康有多重益处。国王学院的研究人员发现，长期摄入富含多酚的饮食（如常喝茶、咖啡，食用浆果、可可、坚果、全谷物和橄榄油）的人群，心脏健康状况往往更佳。
“我们的研究表明，长期坚持富含多酚的饮食与随年龄增长心血管疾病风险降低相关。即使日常饮食中只持续加入少量多酚食物，也对心脏具有长期保护作用。”教授评论道。
5. 坚果与籽类
“圣诞节总让人联想到壁炉边烤栗子的温暖场景。栗子与其他节日坚果，如腰果、开心果、杏仁、核桃、榛子，都能为季节限定零食增添纤维、健康脂肪、多酚与蛋白质。此外，在沙拉、酸奶或烤蔬菜上撒些南瓜籽、葵花籽、奇亚籽或亚麻籽，既能增加酥脆口感，又可补充纤维、健康脂肪以及木脂素等多种多酚物质。”
由国王学院营养科学系的温迪·霍尔教授、莎拉·贝里教授与凯文·惠兰教授主导的研究表明，杏仁等坚果具有广泛益处，包括改善血管功能、降低低密度脂蛋白胆固醇，并能增加丁酸——一种促进肠道健康的短链脂肪酸。
6. 全谷物
全麦面包是特别有益于消化健康的谷物。国王学院伊里妮·迪米迪博士近期的一项研究发现，它有助于缓解慢性便秘。
“用全麦面包、全麦意大利面或糙米代替白面包、精制面食或白米饭，可在不改变饮食结构的前提下，增加膳食纤维、微量营养素与植物化学物质的摄入。全麦馅料、全麦面包制作的开胃小点，或燕麦为基底的酥皮，都是简单的节日美食升级方式，既保留熟悉风味，又提升营养价值。”
7. 三文鱼
“在圣诞节以三文鱼替代部分红肉，可增加欧米伽-3脂肪酸的摄入，有助于维护心脏与大脑健康。烤三文鱼作为配菜同样充满节日气氛，且比红肉菜肴饱和脂肪更低，抗炎的欧米伽-3脂肪酸更丰富。即使每天仅用富含欧米伽-3的鱼类替换一道红肉菜，也能显著改善整体营养状况。”
国王学院科学家近期的一项研究还发现，欧米伽-3脂肪酸可能帮助女性预防阿尔茨海默病。该研究首次揭示了脂质在男女阿尔茨海默病风险差异中的重要作用。珍宁·鲍姆加特纳博士的研究也表明，红细胞中较高的欧米伽-3水平与青少年及孕妇较低的抑郁风险相关。
8. 大蒜
“大蒜极易融入圣诞菜肴，其所含的生物活性硫化合物——尤其大蒜素——有助于支持血管功能、辅助降低血压。同时，大蒜能增强风味层次，减少用盐需求。将其加入烤肉、蔬菜或腌料中，是简单又高效地提升菜肴风味与营养的方法。”
9. 根茎类蔬菜
“在圣诞晚餐中加入多样化的植物类配菜，是提升饮食多样性与营养摄入的巧思。欧洲萝卜、胡萝卜、南瓜以及薄荷豌豆都是维生素、矿物质与纤维的优质来源，同时富含类胡萝卜素等植物化学物质。”
根据国王学院与ZOE团队的研究，类胡萝卜素对塑造肠道健康具有重要作用。
10. 甜菜根
“另一种节日红色食材——甜菜根，富含纤维与甜菜碱，有益心脏健康。其天然甜味非常适合烘烤、拌沙拉，甚至调制节日酱汁。”
国王学院的研究证实，富含甜菜碱的食物（如火龙果）对心脏健康有益，即使在健康的年轻人中也是如此。
11. 豆类
“豆类是圣诞餐桌上极佳的植物蛋白与膳食纤维来源。鹰嘴豆、黑豆等能提供持久饱腹感，支持肠道健康，可作为节日浓汤、炖菜或沙拉中厚重菜肴的轻盈替代。”
12. 柑橘类水果
“橙子、克莱门氏小柑橘、柠檬等柑橘类水果是节日季的完美选择。它们提供维生素C、多酚与纤维，既可点缀甜品、沙拉与饮品，也能作为圣诞菜肴的天然装饰，增添清新明亮的味道。”
